Deze gids geeft handige tips en oefeningen om na een bevalling of zwangerschap weer slank, fit en aantrekkelijk te worden. Gebruik deze oefeningen om weer een mooi figuur te krijgen.
Slank na de bevalling en zwangerschap
Slank, zelfs na de bevalling. Iedere vrouw wil zo snel mogelijk na haar zwangerschap, bevalling of bevalling weer slank en aantrekkelijk worden. Zorg voor een goed figuur, houd geen slappe buik en heb geen last van lage rug- of rugpijn. De lelijke striae moeten indien mogelijk ook verdwijnen.
De volgende oefeningen zouden moeten helpen om deze wensen uit te laten komen. Elke gezonde vrouw kan en moet het weer goedmaken slank worden. In het geval van perineale breuken, perineale snijwonden en chirurgische bevallingen mag gymnastiek alleen onder professionele begeleiding worden uitgevoerd. U kunt minimaal 24 uur en uiterlijk 48 uur na levering beginnen.
De oefeningen zijn de eerste dagen gemakkelijk en stimuleren vooral de stofwisseling. In de dagen daarna worden de zwaarbelaste bekkenbodem- en buikspieren versterkt. Om ze niet te overbelasten, maar verstandig te benadrukken, worden de oefeningen zo samengesteld dat er elke dag iets nieuws wordt toegevoegd en het oude wordt herhaald. De metabolismestimulerende oefeningen kunnen worden weggelaten zodra u de hele dag opstaat. Na 6 dagen heb je een oefenprogramma dat minimaal 6 weken geoefend moet worden om de gewenste versterking van de spieren te bereiken.
Vrouwen die niet thuis bevallen, doen tijdens hun verblijf in het ziekenhuis soortgelijke oefeningen met begeleiding. Ze moeten ook thuis regelmatig blijven sporten. Deze vrouwen beginnen meteen met de oefeningen van de 6e dag. De training gebeurt in bed, in een goed geventileerde ruimte, bij voorkeur na het geven van borstvoeding.
De gymnastiek is opgedeeld in 3 oefengroepen:
- Stimulatie van de stofwisseling
- Versterking van de bekkenbodem
- Versterking van de buikspieren
De startpositie is altijd de rugligging, elke oefening moet drie keer worden herhaald, tenzij anders vermeld.
Metabole oefeningen
Duur 1 tot 2 minuten, snel tempo
a) Benen recht, armen opgetild, vingers stevig gesloten en weer geopend (8 tot 10 keer), beweeg vervolgens de handen op en neer in de pols en cirkel (8 tot 10 keer).
b) Buig en strek het ellebooggewricht, bij het buigen raken de vingers de schouder, bij het strekken wijzen de handpalmen naar u toe.
c) Tenen klauwen in en strekken, beweeg dan de voeten op en neer in de enkel, met elkaar, tegen elkaar en cirkel (8 tot 10 keer).
Bekkenbodemoefeningen
a) Benen recht, strakke billen en buikspieren. Houd de spanning 2 seconden vast en laat langzaam los.
b) Hurk met je benen, span je billen en buikspieren weer aan, druk dan je dijen tegen elkaar, houd spanning en laat ze los.
c) Hurk met je benen, leg je armen diagonaal naast je lichaam, span je spieren weer aan, til je billen van het oppervlak en leg ze neer. Alleen aan de oppervlakte worden de spieren ontspannen. De billen worden eenmaal in het midden geplaatst, dan ver naar rechts en links.
Buikoefeningen
a) Hef uw hoofd op en trek uw voeten omhoog, terwijl u de buikspieren intensief aanspant.
b) Buig uw bovenlichaam naar rechts of links terwijl u aan de oppervlakte blijft.
c) Bij deze en de volgende oefeningen worden de handen achter de nek gevouwen. Buig beide benen, strek ze en ga langzaam liggen.
d) Til beide benen licht gestrekt van het oppervlak op en plaats ze naar rechts of links.
e) Fietsen - afwisselend de benen buigen en strekken - voer de bewegingen eerst snel en daarna langzaam uit.
f) Linkerhand op de nek, rechterarm ligt naast het lichaam. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie, maak je bovenlichaam recht en buig je rechterbeen, en vice versa, rechterarm, linkerbeen.
g) Trek het linker- of rechterbeen naar je borst, pak het onderbeen met beide handen vast, het andere been blijft gestrekt op het oppervlak, kom op de zitting, strek je uit en val weer terug.
De verstandige toename van het gymnasium, gespreid over de dagen, ziet er als volgt uit: je begint, zoals gezegd, op de 2e dag na de bevalling.
2e dag: Metabole oefeningen a), b), c).
3e dag: De oefeningen van dag 2 worden herhaald, plus bekkenbodemoefeningen a) en buikspieroefeningen a), b).
4e dag: Alle oefeningen van de voorgaande dagen worden herhaald, plus bekkenbodemoefeningen b) en buikspieroefeningen c), d).
5e dag: De stofwisselingsoefeningen kunnen nu achterwege blijven, maar alle andere oefeningen van de voorgaande dagen worden herhaald, plus bekkenbodemoefeningen c) en buikspieroefeningen e).
Dag 6: Alle oefeningen vanaf dag 5 worden herhaald, plus buikspieroefeningen f), g).
Het oefenprogramma voor de 6e dag is ook de belasting voor de volgende dagen. Dagelijks en volhardend wordt nu geoefend en gymnastiek op elke volgende dag. Aangezien de meeste vrouwen vanaf de 7e dag uitgaan, kunnen de eerste twee oefeningen van de buikspieren achterwege blijven, maar het respectievelijke dagelijkse programma kan worden gecompleteerd met de volgende oefeningen in een staande positie:
1. Vouw je handen over je hoofd, zwaai je bovenlichaam naar voren en strek je handen ver naar achteren door je gespreide benen, de zogenaamde houthakoefening, en ga dan weer rechtop staan.
2. Houd beide armen omhoog, verplaats uw gewicht naar het rechterbeen, voer 3 zwaaien van de romp uit met de knie naar rechts verschoven, verplaats het gewicht naar links en zwaai 3 keer over het linkerbeen.
Begin de komende weken en maanden, in overleg met uw arts, met licht joggen. Dit verstrakt die van hen op de lange termijn sinaasappelschil en verlaat haar geleidelijk Striae of. Zwangerschap littekens verdwijnen. Er is ook een ander Aanscherping van de figuur lichte, gezondheidsgerichte krachttraining is logisch.
.jpg)
.jpg)
