Intermitterend vasten

Intermitterend vasten of Intermitterend vasten is een nieuwe trend onder eetgewoonten en diëten. Dit artikel is bedoeld om informatie te geven over wat intermitterend vasten is, hoe het werkt en wat het doet voor het menselijk organisme.

Wat is intermitterend vasten?

Het woord "intermittere" komt uit het Latijn en betekent opschorten of onderbreken. Zoals de naam al doet vermoeden, betekent intermitterend vasten in fasen vasten. Eten is alleen toegestaan ​​op bepaalde tijden of op bepaalde dagen.

De rest van de tijd vastt het lichaam. Intermitterend vasten is niet ongebruikelijk, omdat het het voedingsritme is van onze voorouders. Onze voorouders waren gewend om na elke maaltijd lange tijd te vasten. Constant eten is een fenomeen in de moderne tijd en in onze welvarende samenleving.

En het is aangetoond dat het leidt tot ziekten van het cardiovasculaire systeem en andere degeneratieve ziekten. Intermitterend vasten kan dus het lichaam beschermen en de gezondheid verbeteren. Omdat vastendagen het hele organisme ontlasten.

Hoe werkt intermitterend vasten?

Zolang het menselijk lichaam bezig is met het verteren van voedsel, heeft dit de hoogste prioriteit. Alle andere taken worden uitgesteld. Zolang er voedsel in het maagdarmkanaal is, heeft het lichaam geen tijd om andere belangrijke taken uit te voeren. Een daarvan is autofagie.

In dit proces vernietigt het lichaam beschadigde en onbruikbare cellen en celdelen. Hij ruimt van binnen op. Als u dit niet doet, kan dit vroeg of laat leiden tot kanker of andere ziekten zoals diabetes of hart- en vaatziekten. Autofagie vindt echter alleen plaats in het lichaam als het lichaam niet bezig is met de spijsvertering, maar energie uit de eigen cellen haalt.

Bij intermitterend vasten profiteert het lichaam van de voordelen van vasten zonder het eten voor een lange tijd volledig op te geven. Door het ritme van deeltijds vasten wordt het lichaam gedwongen zijn energiereserves te gebruiken. Dit heeft op de lange termijn een positief effect op het hele lichaam.

De vier meest voorkomende varianten

Er zijn verschillende varianten van periodiek vasten. Dit bericht introduceert de vier meest voorkomende methoden: de 16: 8-methode, de 36:12-methode, de 20: 4-methode en de 5: 2-methode.

De 16: 8-methode:

Deze methode, ook bekend als leangains, vastt 16 uur per dag. Eten is de resterende acht uur toegestaan. Deze methode is met name geschikt voor mensen die niet thuis ontbijten. Bij deze methode is het raadzaam om het ontbijt over te slaan en alleen te lunchen en dineren. Iedereen die 's middags is, moet bijvoorbeeld uiterlijk om 20.00 uur hebben gegeten. Dat maakt de methode maatschappelijk aanvaardbaar. Want niets staat het dineren met vrienden, collega's of familie in de weg. Als je weet dat er later een diner komt, hoef je de lunch maar een beetje uit te stellen.

De 20: 4-methode:

Deze methode werd ook bekend als "The Warrior Diet". Het verdeelt de dag ook in een venster voor maaltijden en een vastenperiode. Eten is toegestaan ​​binnen een raam van 4 uur. De overige 20 uur worden gevast. Door het tijdvenster van 4 uur is de methode moeilijker dan de 16: 8-variant. Het tijdvenster waarin u kunt eten is vrij te kiezen. Het is echter nuttig gebleken om het in de vroege avonduren te plaatsen.

De 18: 6-methode:

Als alternatief en compromis tussen de 16: 8- en de 20: 4-methode kan de 18: 6-methode nog steeds worden gebruikt. Je kunt eten in een tijdvenster van 6 uur en 18 uur vasten. Zo is het aan te raden om af te zien van het ontbijt en pas vanaf 12.00 uur te lunchen en daarna kort voor 18.00 uur te dineren. Degenen die geïnteresseerd zijn in intermitterend vasten, moeten alle methoden één keer proberen en de versie implementeren die het best mogelijk is voor dagelijks gebruik en deze permanent bewaren.

De 36:12-methode:

Met de 36:12-methode of Alternate Day Fasting (ADF) worden zowel de vasten- als de eetcyclus verlengd. Eten is toegestaan ​​gedurende twaalf uur en daarna 36 uur. Concreet betekent dit: Op dag 1 mag je eten van 9.00 uur tot 21.00 uur. De aanbeveling is om die dag te eten. De volgende maaltijd is echter pas de volgende dag om 09.00 uur toegestaan.

Eet-stop-eet-methode:

De Eat-Stop-Eat-methode volgt een ander concept. Eten is 24 uur toegestaan ​​en daarna 24 uur vasten. Op niet-vastende dagen moet hoogwaardige en vooral eiwitrijke voeding worden geconsumeerd. Het is echter niet de bedoeling om elke dag te veranderen. Het wordt eerder aanbevolen om één of twee vastendagen per week te nemen. Op de andere dagen moet je - zoals bij alle methoden - letten op een gezond en gevarieerd dieet.

Het 5 tot 2 dieet:

Met deze methode kun je normaal vijf dagen per week eten. Op de overige twee dagen wordt de calorie-inname teruggebracht tot 25 procent van de normale behoefte. Voor mannen is dit ongeveer 600 calorieën en voor vrouwen ongeveer 500 calorieën. De vastendagen kunnen binnen de week vrij worden gekozen. De twee dagen mogen echter niet opeenvolgend zijn. Net als bij de Eat-Stop-Eat-methode is het raadzaam om op vastendagen voedingsmiddelen te consumeren met een hoog eiwit- en vezelaandeel.

De voor en nadelen

Intermitterend vasten vereist ongetwijfeld discipline en planning. Want vooral in het begin is het lichaam niet aangepast aan vasten en zal het zich verdedigen met intense honger en een slecht humeur. Dit is niet ongebruikelijk en maakt deel uit van de omschakeling. Degenen die echter discipline oefenen en niet toegeven aan het hongergevoel, zullen later beloond worden.

Een goede planning is ook belangrijk om sociale diners te kunnen bijwonen. Bovendien leidt deeltijdvasten niet tot de beruchte vastencrisis die optreedt bij volledig vasten. Degenen met discipline en planning kunnen profiteren van de vele voordelen van periodiek vasten.

Voor wie is intermitterend vasten bedoeld?

Intermitterend vasten is voor veel mensen geschikt. Het is gemakkelijker om je aan te houden dan een klassiek dieet, omdat er veel mag tijdens de eetfasen. Sporters kunnen hun activiteit ook combineren met de methodes.

Het is nuttig gebleken om de training aan het einde van de vastenfase te plaatsen en daarna te eten. Er zijn echter enkele groepen die intermitterend vasten moeten vermijden. Dit omvat kinderen, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven en mensen met een eetstoornis. Mensen die medicijnen tegen hoge of lage bloeddruk gebruiken, evenals diabetici en mensen die aan migraine lijden, dienen vooraf met hun arts te overleggen. Het vasten kan een positief effect hebben op de ziekte en de dosis medicatie kan naar beneden worden bijgesteld. Dit moet echter worden gecontroleerd en verduidelijkt door een arts.

Wat mag je wel en niet eten tijdens het vasten?

Tijdens de Vasten moet volledig worden gestopt met eten. Om de vochtbalans in evenwicht te brengen, zijn water, ongezoete koffie en koffie (zonder melk) toegestaan. Drankjes met suiker en zoetstoffen zijn niet toegestaan. Dit omvat frisdranken, maar ook sappen. Deze dranken zouden de afgifte van insuline in het lichaam stimuleren en zouden daarom contraproductief zijn.

De Eetfase mag niet worden gebruikt om lege calorieën in bulk te eten. Het moet zo gezond en gevarieerd mogelijk worden gegeten. De zogenaamde "powerfoods", die een bijzonder groot aantal goede ingrediënten bevatten, verdienen de voorkeur. Dit omvat avocado's, noten of bessen. Voedsel zoals groenten, fruit en rauwe groenten of korrelige roomkaas worden ook aanbevolen.

Daarnaast is het niet aan te raden om tijdens de eetfase te veel te eten en je "vol te proppen" met voedsel. Dit maakt het lichaam traag en belast het zelfs tijdens de vastenperiode. Een dieet met veel vezels en eiwitten helpt het effect van vasten. Vetrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen moeten worden verminderd.

De sleutel is om suiker te vermijden!

Degenen die kiezen voor intermitterend vasten, moeten suiker en andere koolhydraten met een korte keten uit hun dieet schrappen. Ook industrieel bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zouden uit het menu moeten verdwijnen. Denk hierbij aan klassieke zoetigheden zoals chocolade en koekjes, gebak, maar ook kant-en-klaarmaaltijden.

Suiker zet de insulinestofwisseling op gang en zorgt ervoor dat mensen snel na het eten weer honger krijgen. Zolang er insuline in het bloed zit, migreert vet direct naar de eigen vetopslag van het lichaam en wordt het niet verbrand. Het weglaten van suiker stimuleert de vetstofwisseling, doordat het lichaam gedwongen wordt energie uit vet te halen.

Want als de hoeveelheid insuline in het bloed daalt, geeft het lichaam hongersignalen af. Daarom kan intermitterend vasten perfect gecombineerd worden met benaderingen als "schoon eten" of het [[Paleodieet: Hoe aan de slag te gaan met voeding uit het stenen tijdperk succesvol gecombineerd met het paleodieet. Deze voedingsvormen verminderen lege koolhydraten (bijv. Pasta, rijst, witbrood) en richten zich op producten zoals groenten of hoogwaardig vlees.