De Progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek die is ontwikkeld door de Amerikaanse arts en fysioloog Edmund Jacobson. Het is ook bekend als "Jacobson progressieve spierontspanning".
Wat is progressieve spierontspanning?
De Progressieve spierontspanning maakt al meer dan twintig jaar deel uit van de psychosomatische basiszorg bij Duitse zorgverzekeraars. Systematische spierontspanningstraining heeft tot doel het lichaam in een staat van ontspanning te brengen.
Progressieve spierontspanning betekent dat de gebruiker zich beurtelings op elk spierdeel van zijn lichaam concentreert. Een bepaalde spiergroep wordt eerst aangespannen en de spanning wordt 5-10 seconden vastgehouden. De spanning moet duidelijk merkbaar zijn, maar niet oncomfortabel of verkrampt. Men activeert bijvoorbeeld de hand en onderarm door een vuist te balanceren.
Vervolgens wordt de spiergroep 20-30 seconden losgemaakt en ontspannen. Afhankelijk van de techniek worden de spieren van het lichaam in maximaal 17 stappen na elkaar aangesproken. Diverse korte vormen van progressieve spierontspanning combineren meerdere spiergroepen en kunnen daardoor met minder stappen en in kortere tijd worden voltooid. De oorspronkelijke Jacobson-techniek was tijdrovend en ingewikkeld, aangezien Jacobson ook zeer kleine spiergroepen in de procedure opnam.
Progressieve spierontspanning is de afgelopen jaren verder ontwikkeld en vereenvoudigd. Het wordt nu als gemakkelijk te leren beschouwd en kan met enige oefening zowel liggend als zittend en staand worden gebruikt. De benodigde tijd is in het begin ongeveer een half uur en kan met toenemende oefening verder worden verkort. Dit alles maakt progressieve spierontspanning een ontspanningstechniek die geschikt is voor dagelijks gebruik.
Functie, effect en doelen
Met de hulp van Progressieve spierontspanning de skeletspieren worden losgemaakt. Door specifiek de spieren aan te spannen en los te maken, wordt de spierspanning permanent verminderd. Spanningen in het lichaam worden losgelaten en de psyche wordt in een aangename staat van ontspanning gebracht.
Regelmatig gebruik van progressieve spierontspanning bevordert het lichaamsbewustzijn en verbetert het gevoel van spanning en ontspanning. De toestand van spanning in de spieren wordt duidelijker waargenomen. Op deze manier kan dreigende spanning vroegtijdig worden herkend en vermeden door deze door actieve ontspanning los te laten. Progressieve spierontspanning kan helpen stress en angst beter te beheersen. De procedure is nuttig in stressvolle levenssituaties met emotionele stress, plankenkoorts, concentratiestoornissen en slaapstoornissen.
Soms ondersteunt progressieve spierontspanning zelfs de behandeling van angststoornissen. Daarnaast behaalt de procedure goede resultaten bij klachten die worden uitgelokt door stress of spierspanning of daarmee verband houden. Deze omvatten rugpijn, spanningshoofdpijn, migraine, hoge bloeddruk, oorsuizen, prikkelbare blaas en stressgerelateerde maagproblemen.
Als progressieve spierontspanning regelmatig wordt beoefend, leert het lichaam automatisch te reageren op een staat van spanning met ontspanning. Gevorderde gebruikers kunnen de actieve spanningsfase ook overslaan. In het zogenaamde visualisatieproces wordt ontspanning direct bewerkstelligd doordat de beoefenaar zich op één spiergebied concentreert en herinnert aan het gevoel van ontspanning op dit punt.
Tegenwoordig wordt progressieve spierontspanning meestal gezien als een snelwerkende ontspanningstechniek. De oorspronkelijke bedoeling van Jacobson was echter om dit proces te gebruiken om een nieuwe, meer ontspannen "levensstijl" te vinden. In die zin wordt progressieve spierontspanning ook begrepen als een mindfulness-oefening.
Uw medicatie vindt u hier
➔ Medicijnen om de zenuwen te kalmeren en te versterkenRisico's en bijwerkingen
Door het gebruiken van Progressieve spierontspanning In individuele gevallen kan het ook leiden tot verergering van angst en een intensivering van onaangename lichamelijke gewaarwordingen.
Dit is over het algemeen van toepassing op ontspanningstechnieken waarbij 'naar jezelf luisteren' betrokken is. Progressieve spierontspanning wordt vaak omschreven als betrouwbaarder en met minder bijwerkingen dan bijvoorbeeld autogene training, maar progressieve spierontspanning is niet voor iedere patiënt geschikt. Mensen met hartfalen of spierreuma mogen de procedure niet gebruiken.
Progressieve spierontspanning wordt niet aanbevolen bij astma en tijdens een acute migraineaanval, omdat de ontspanningstechniek de symptomen kan verergeren. Als de procedure echter preventief wordt toegepast, kan de methode een dreigende migraine helpen voorkomen. Patiënten met psychoses of dissociatieve stoornissen kunnen progressieve spierontspanning ongemakkelijk vinden. Je moet de methode alleen onder begeleiding leren en oefenen, of helemaal niet.
Normaal gesproken ervaren gezonde mensen geen ongewenste bijwerkingen van progressieve spierontspanning.
